Послушала пару месяцев назад аудиокнижку Body Mind Mastery: Creating Success in Sport and Life. Она вот прямо как в названии, про мастерство, достигаемое через связь ума и тела. Довольно сильно перекликается с темой внутренней игры, но, пожалуй, более практичная. Автор, Dan Millman — первый чемпион мира по прыжкам на батуте (1964) и ведущий тренер по гимнастике в Стэнфорде, так что ему есть что сказать про cпорт и тренировки.

Книгу можно скачать на gigapedia или читать отрывки на google books.

Помимо разных хороших идей для ума*, там предлагается несколько принципов идеомоторной практики, подходящих практически к любому делу, которое включает тело — спорт, танец, игра на музыкальных инструментах, да хоть вышивание. Некоторые принципы показались мне интересными, но с ними такая проблема — их нужно пробовать, а последнее время стало хуже со временем, мячики для жонглирования Илюха отбирает :) так что руки все не доходили.

А завтра у нас в лаборатории будет новый формат — практика жонглирования, хороший повод попробовать (приходите, если вы хотите научиться жонглировать, и особенно — если уже хоть немного умеете).

***

Ниже пересказ близко к тексту этих принципов.

Общие рекомендации:
Возьмите время на то, чтобы выучить правильно, и вы сэкономите время. Есть большая разница между тем, чтобы выучить и выучить правильно. Only perfect practice makes perfect. Только совершенная практика делает вас совершенным. Нет смысла практиковать неправильные движения — тем самым вы только заучиваете неверные паттерны, часто даже не замечая этого. Поэтому грамотная техника обучения заключается не только в том, чтобы разучивать правильные паттерны, но и в том, чтобы избегать неправильных (по поводу того, чтобы не расстраиваться из-за своих ошибок у него целая глава, так что здесь он на этом не останавливается). Если вы совершаете ошибку, не делайте автоматически еще одну попытку. Возьмите время, чтобы разобраться в чем именно состояла ошибка, и затем сделайте что-то другое.

Многие из нас полагают, что для того, чтобы достичь результата, надо практиковать навык много раз, от начала и до конца. На самом деле, многие начинающие склонны практиковать cлишком много. Когда вы только начинаете, то еще не знаете как ощущается изнутри, на кинестетическом уровне, правильное движение. И вначале многократные повторения могут привести к закреплению неправильного паттерна. Вместо этого начните с нескольких очень немногих осознанных попыток, поддерживая высокий уровень концентрации и интереса. А когда они снижаются, остановитесь и вернитесь к вашей практике позже. Practice is like gambling: you have to know when to quit. В практике как в в азартных играх, надо знать, когда остановиться.

Я рекомендую практиковать, делая по три попытки. Исследования в области обучения показали, что мы можем сохранять наилучшую концентрацию в трех попытках, четвертая обычно уже не такая удачная. Сделав три попытки, остановитесь на мгновение. Проверьте свое положение, сделайте глубокий вдох, встряхнитесь и расслабьтесь. Почувствуйте как осознание с легким покалыванием проходит через все ваше тело, до кончиков пальцев. Почувствуйте вашу связь с землей. И затем продолжайте.

Overcompensation / Перекомпенсация.
Дэн считает, что это один из самых эффективных способов быстрого обучения навыку, и вот почему: когда мы некоторое время повторяем неправильный паттерн движения, он становится для нас комфортным, и любые изменения, даже в направлении правильного паттерна, будут ощущаться странными, неловкими, и даваться с трудом.
"When you're wrong, what's right, feels wrong". Даже если мы знаем каким должен быть правильный паттерн, мы склонны недоделывать, недостаточно исправлять ошибку. Допустим, вы тренируете удар битой по мячу (это про бейсбол, но здесь может быть что угодно), и у вас есть привычка замахиваться слишком высоко. И даже если вы знаете, что вам нужно бить ниже, вы все же склонны ударять недостаточно низко, потому что это ощущается как-то странно. Применить закон баланса — это значит, что вам нужно перекомпенсировать, поработать с обеих сторон движения, для того, чтобы найти центр. Другими словами, сделайте целенаправленную попытку ударить слишком низко. Вы обдуманно готовитесь пропустить мяч следующие десять попыток, замахиваясь под ним. Но поскольку у нас есть тенденция недостаточно исправлять ошибки, то пытаясь замахнуться слишком низко, вы в результате попадете по мячу. Поработав с двух сторон, слишком высоко и слишком низко, слишком слева и слишком справа, слишком быстро и слишком медленно, вы в результате найдете точное место в центре. Это универсальный принцип, его можно применять в отношении скорости, баланса, силы, не только в спорте, но и в обычной жизни — еде, ходьбе, общении, занятиях любовью.

Slow motion practice / Замедленное движение.
Когда вы совершаете какое-то действие в замедленном темпе, вы усиливаете свою осознанность относительно напряжений, которые вы держите в теле и расслабления, которое приносите. Вы можете почувствовать тонкие различия в координации частей тела, изменения веса и дыхания, которые вы упускаете, когда двигаетесь быстро. Практика замедленного действия улучшает и легкость и скорость обучения, потому что прежде скрытые ошибки становятся неизбежно очевидными.

Для обучения любому новому навыку запомните формулу "TCC". Сначала точность, затем скорость, затем сила (precision-speed-power). Они следуют друг за другом. Если вы хотите достичь силы и скорости, тогда практикуйте очень точно в замедленном движении. Замедлитесь, чтобы ускориться. Замедленное действие не только работает, это еще и "fun". И как люди, практикующие тайцзы вы можете обнаружить, что замедляясь, вы превращаете спорт в форму двигательной медитации.

The beginning-and-end method / Метод начала и конца.
Иногда тренироваться в замедленном режиме просто непрактично, например, когда вы разучиваете колесо или сальто. В подобных случаях полезно обратить особое внимание на начальную и конечную позиции. Вы можете не знать где вы находитесь в середине движения, но если начальная и конечная позиции правильны, середина о себе позаботиться. Когда вы начинаете мах теннисной ракеткой или клюшкой для гольфа, остановитесь на мгновение. Проверьте ваш баланс, позицию рук, головы, тела. Начала и конец движения формируют основу для уверенного удара. Если вы завершаете движение и обнаруживаете себя в неправильной конечной позиции, быстро передвиньтесь в правильную позицию и почувствуйте ее.

Part-whole practice / Часть-целое.
Любой навык состоит из элементов. Это очень простая идея, и очень работающая: сначала вы разбираете действие на составляющие, фокусируясь на деталях, и затем собираете воедино. Качество обучения повышается не только за счет того, что у нас появляется больше внимания, чтобы разобраться с деталями, но и благодаря тому, что мы можем совершать маленькие победы каждый день и лучше ощущаем продвижение к большой цели. Двигайтесь небольшими шагами, постепенно, овладейте частями, прежде чем браться за целое.

Imitation / Имитация.
Дэн Миллман называет имитацию "the ultimate technique", то есть предельной, окончательной техникой. Дети — настоящие мастера подражания, это наиболее действенный и естественный способ обучения. Чтобы научиться навыку, найдите кого-то, кто достиг в нем совершенства и внимательно за ним понаблюдайте. Изучайте его движения, привычки, выражение лица. Когда вы смотрите на человека, выполняющего это действие, представляйте как вы сами делаете его подобным образом. Ваши способности улучшатся с практикой. Даже великие мастера начинали с копирования. Дэн пишет, что имитация — это ключевая техника обучения, потому что она работает на бессознательном уровне. Для того, чтобы наилучшим образом использовать ваши врожденные способности к подражанию:
— подготовьте себя физически, вернувшись к основам, необходимым для данного навыка.
— примите, что копировать — это нормально. Вдохновение начинается с подражания.
— удостоверьтесь, что у вас есть хорошая модель для подражания.

***

*Одна из идей для ума: "a little of something is much better than a lot of nothing" - "хоть немного чего-то лучше, чем много ничего". Это не универсальный ответ, конечно, но очень уместный в смысле регулярной телесной нагрузки (и особенно утренней зарядки ;)).

Update:
После занятия добавилось еще пара полезных принципов:
От kapterev, добавление к принципу "часть-целое": когда не получается какой-то навык, деконструировать его, спуститься вниз по ступенькам сложности, найти элемент, который получается, но с трудом, отработать его - и только потом подниматься к более сложному.

От kinest: приговаривать мантру "кидай-кидай-лови-лови", направлять себя словами. А также начинать разучивать движение с более слабой руки.

Эти принципы будут лежать у нас на вики, будем их пополнять потихоньку.

Хорошая статья попалась про детей как отражение эволюции. Интервью с Alison Gopnik, психологом из Беркли.

Пишут, что дети — самые лучшие обучающиеся машины во вселенной. Это известно давно, но как именно это происходит довольно долго никого особо не интересовало ("а что там интересоваться, это же дети, у них же не спросишь", — говорили ученые и шли заниматься своими учеными делами), да и сейчас это далеко не до конца понятно, но по крайней мере в последние пятнадцать лет этим стали активнее интересоваться и довольно сильно продвинулись (а заодно сильно улучшился компьютерный анализ данных, появился MRI и прочие полезные вещи). Хотя младенца ради исследовательского любопытства в MRI не засунешь, так что им приходится придумывать более креативные методы, типа привязывать веревочку к ножке младенца, чтобы ее подрыгивание заставляло играть музыкальный мобиль — и смотреть вспомнит ли ребенок этот трюк через несколько месяцев (вспоминает, и чем старше, тем дольше помнит). Или доставать мячики разных цветов из ящика и смотреть насколько младенец удивлен. Вот такими нехитрыми способами удалось выяснить, например, что дети очень неплохо разбираются в статистике. Нет, они конечно не могут ее объяснить, но предсказать более вероятное появление в ящике мячиков того или иного цвета — могут. И это те самые дети, которые еще не умеют складывать два и два! И вот на основе таких, вроде бы довольно опосредованных данных (потому что младенца и правда не спросишь) постепенно вырисовывается картина того, как ребенок познает мир.

"Если вы подумаете об этом с перспективы человеческой эволюции, наша огромная способность заключается не только в том, что мы можем познать мир. То, что нас действительно отличает — это то, что мы можем вообразить другие способы каким мог бы быть мир. ... действительно заставить эти другие миры стать реальностью"
( и еще несколько выдержек без перевода, в том числе попытка ответить на вопрос почему у нас такое длинное детство )

***

Бонус-трек для читателей статьи: там в самом начале упоминается некая "загадка колибри" — а вот, оказывается, что в ней загадочного.

***

А еще я наконец дочитала книжку про развитие детского мозга и мышления в первые пять лет жизни What's Going on in There? How the Brain and Mind Develop in the First Five Years of Life. Автор Lise Eliot, нейролог из Гарварда и мама троих детей. Если коротко, то книжка просто отличная. Если вы собираетесь завести свой собственный объект наблюдения за живой природой :) или он у вас уже есть, прочитайте эту книжку. Конечно, если вы читаете по-английски — к сожалению, по-русски ничего даже близкого мне ни в каких многочисленных списках литературы для родителей не попадалось. Она очень информативная, и основное достоинство отражено в названии — понимание "что же там происходит" помогает лучше понять что тебе делать, по какому поводу волноваться, а по какому можно расслабиться. Например, очень много зависит от пренатального развития — и поэтому во время беременности волноваться-то как раз и не стоит :). А по многим поводам волноваться просто бесполезно — мы часто сильно недооцениваем фактор наследственности, влияние которого сейчас учеными оценивается примерно в 50% — то есть, как пишет автор, "половина того, что будет происходить, было решено еще в день зачатия". В то же время детский мозг действительно очень пластичен и у родителей есть много возможностей создать наиболее оптимальную питательную среду для его развития.

Прочитала я ее, по правде говоря, не быстро — прошлой осенью дошла примерно до середины, а неделю назад, практически взахлеб — оставшуюся половину. Она организована по темам: сначала пренатальное развитие, потом моторное, эмоциональное, затем память, интеллект, речь. Мое чтение примерно отражает то, как по словам автора, развиваются родители :) — если в первый год жизни родители обычно волнуются за моторное развитие ребенка — когда же начнет держать голову, когда поползет, когда сделает первые шаги, то во второй год переключаются на интеллект и речь, сможет ли собрать пирамидку и когда же заговорит :)

Это настоящий научный труд, с упоминанием множества самых свежих исследований, при этом расчитанный на людей без научного образования, написанный живо, с примерами и пояснениями о чем же говорят все эти факты и исследования. Сам по себе английский язык в книге не очень сложный, но вот терминологии — всех этих нейронов, аксонов, синапсов, дендритов, и т.д. — много, и через них продираться местами тяжеловато, но это специфика темы, даже в отзывах на амазоне некоторые пишут, что читали с медицинским словарем. А если читать параллельно с википедией, то заодно можно разобраться как устроен взрослый мозг — для того, чтобы объяснить как развивается мозг у ребенка, автор параллельно объясняет до чего он должен дорасти.

А полноценная научная основа — просто бальзам на душу после многочисленных "экспертов" по воспитанию, не считающих нужным пояснять откуда же они взяли то, что с таким рвением защищают (да, простите, ru_fonategi не моя стихия, просто потому, что сама концепция фанатизма мне не близка) — а здесь везде указывается на каких данных основано то или это утверждение, где и когда проводились исследования, а если таких данных нет, то будет написано, что является anecdotal evidence (отдельные разрозненные факты), а что — личным мнением автора. И когда ты знаешь, что личное мнение — это личное мнение, возникает куда больше желания к нему прислушаться.

Ну а Илюхе очень понравился улыбающийся ребенок на обложке, он как его видит, сразу начинает очень похоже улыбаться в ответ :)



В электронном виде этой книги не нашлось, зато нашлась похожая по содержанию книга автора вышеприведенной статьи — The Scientist in the Crib: What Early Learning Tells Us About the Mind. Сравнивая эти две книжки, пишут, что вторая не такая детальная в смысле научного содержания, зато легче читается.

C самого детства, еще ничего не зная про стратегию win-win, я недолюбливала игры, в которых кто-то проигрывает. Шашки и домино были еще ничего (особенно такое домино, где вместо цифр грибы-ягоды, играли в него с младшим братом), но все остальное, во что нужно было по-серьезному играть на счет я, насколько могла, избегала. Ну дурацкое дело, мне казалось — либо ты сам расстраиваешься, что проигрываешь, либо ты-то выигрываешь, а твой друг проигрывает, и это тоже как-то не очень здорово. В конце концов, если хочется играть в бадминтон — так можно играть в него просто так, когда оба стараются, чтобы воланчик максимально долго не падал, и никто не расстраивается.



И мне было удивительно обнаружить, что у известного теннисного коуча и писателя Тимоти Голви был тот же самый вопрос. (Ну ладно я, может все дело в том, что я просто играть не умею, но уж у профессиональных спортсменов не должно быть с этим проблем?). Наткнулась я на это случайно — открыла наугад в туалете (ага, у нас там целая библиотека) его книжку "The inner game of tennis" (скачать на gigapedia.org). Я не играю в большой теннис, заказывала ее когда-то для grey_kristy. У нас переведена книжка Голви "Работа как внутренняя игра" — она была написана позже, как продолжение книжки про теннис, которая вышла в 1972 году (35 лет назад!) и оказалась бестселлером. Было открытием, что учить можно не только технике, что есть внешняя, а есть внутренняя игра:

(Простите за длинные цитаты в оригинале, нет сил переводить все):

"In every human endeavor there are two arenas of engagement: the outer and the inner. The outer game is played on an external arena to overcome external obstacles to reach an external goal. The inner game takes place within the mind of the player and is played against such obstacles as fear, self-doubt, lapses in focus, and limiting concepts or assumptions. The inner game is played to overcome the self-imposed obstacles that prevent an individual or team from accessing their full potential."

Прямо как у Кастанеды, что вся битва происходит у воина внутри :)

Так вот, в главе о смысле соревнования Голви пишет, что долгое время ему не нравилась конкурентная борьба в спорте, он считал, что она только поднимает в людях самое плохое и нездоровое. Но однажды в споре со своим отцом (который тоже был тренером и привел его в спорт) он открыл другой смысл конкуренции. В качестве примера занятия, не вовлекающего в конкуренцию, Тимоти приводил пример серфинга — мол, серфер стремится слиться с волной, найти поток и не пытается никого "побить". На что папа ему возразил, что серфер стремится поймать самую длинную волну — потому что именно она поможет открыть его полный потенциал. Препятствия — совершенно необходимый ингредиент для процесса нахождения себя.

"In other words, the more challenging the obstacle he faces, the greater the opportunity for the surfer to discover and extend his true potential. The potential may have always been within him, but until it is manifested in action, it remains a secret hidden from himself. The obstacles are a very necessary ingredient to this process of self-discovery. Note that the surfer in this example is not out to prove himself; he is not out to show himself or the world how great he is, but is simply involved in the exploration of his latent capacities. He directly and intimately experiences his own resources and thereby increases his self-knowledge.

"Победа — это преодоление препятствий для достижения цели, но ценность в победе велика настолько, насколько ценна достигнутая цель. Достижение цели само по себе может быть не так ценно, как опыт, получаемый при приложении наивысшего усилия для преодоления препятствий."

"Winning is overcoming obstacles to reach a goal, but the value in winning is only as great as the value of the goal reached. Reaching the goal itself may not be as valuable as the experience that can come in making a supreme effort to overcome the obstacles."

"Но кто в теннисе обеспечивает препятствия для того, чтобы испытать этот опыт своих наивысших пределов? Конечно, противник! Тогда ваш противник — друг или враг? Он друг настолько, насколько делает все возможное, чтобы сделать вашу задачу сложной. Только играя роль вашего врага он становится вашим настоящим другом. Только соревнуясь он на самом деле сотрудничает!"

"In tennis who is it that provides a person with the obstacles he needs in order to experience his highest limits? His opponent, of course! Then is your opponent a friend or an enemy? He is a friend to the extent that he does his best to make things difficult for you. Only by playing the role of your enemy does he become your true friend. Only by competing with you does he in fact cooperate!
[...] In this use of competition it is the duty of your opponent to create the greatest possible difficulties for you, just as it is yours to try to create obstacles for him. Only by doing this do you give each other the opportunity to find out to what heights each can rise."

"Так мы приходим к поразительному заключению о том, что подлинная конкуренция идентична подлинному сотрудничеству. Каждый игрок делает все возможное, чтобы одержать победу над соперником, но в этом понимании конкуренции мы не наносим поражение другому человеку, мы просто преодолеваем препятствия, которые тот представляет. В подлинном соревновании никто не терпит поражение. Оба игрока получают пользу от своих собственных усилий по преодолению препятствий, представленных другим."

"So we arrive at the startling conclusion that true competition is identical with true cooperation. Each player tries his hardest to defeat the other, but in this use of competition it isn't the other person we are defeating; it is simply a matter of overcoming the obstacles he presents. In true competition no person is defeated. Both players benefit by their efforts to overcome the obstacles presented by the other."

Что же дает это новое видение?

"Разница между тем, чтобы быть озабоченным победой и быть озабоченным тем, чтобы сделать усилие, чтобы одержать победу может показаться едва заметной, но в результате она создает огромную разницу. Когда я волнуюсь только по поводу того, чтобы выиграть, я беспокоюсь о том, что не могу целиком контролировать. Выиграю я или проиграю внешнюю игру — это результат навыков и усилий как моих, так и моего соперника. Когда человек эмоционально привязан к результатам, которые он не может контролировать, он склонен становиться тревожным и как следствие слишком сильно стараться. Но человек может контролировать усилия, которые он вкладывает в победу. Он может сделать лучшее, что возможно сделать в данный конкретный момент. Посколько невозможно чувствовать беспокойство по поводу события, которое можешь контролировать, само осознание, что вы прикладываете максимальные усилия, чтобы выиграть каждое очко, вынесет вас за пределы беспокойства. В результате энергия, которая в противном случае ушла бы на беспокойство и его последствия, может быть использована на то, чтобы выиграть очко. В этом случае шансы выиграть внешнюю игру увеличиваются."

"The difference between being concerned about winning and being concerned about making the effort to win may seem subtle, but in the effect there is a great difference. When I'm concerned only about winning, I'm caring about something that I can't wholly control. Whether I win or lose the external game is a result of my opponent's skill and effort as well as my own. When one is emotionally attached to results that he can't control, he tends to become anxious and then try too hard. But one can control the effort he puts into winning. One can always do the best he can at any given moment. Since it is impossible to feel anxiety about an event that one can control, the mere awareness that you are using maximum effort to win each point will carry you past the problem of anxiety. As a result, the energy which would otherwise have gone into the anxiety and its consequences can then be utilized in one's effort to win the point. In this way one's chances of winning the outer game are maximized."

Почему мне это интересно? Это меняет отношение ко многим играм, победам и поражениям, что в бизнесе, что в танце, что в жизни вообще. А игра — это как утверждают дело просто жизненно необходимое для нормального развития и существования.

То есть какой бы не был у вас партнер, соперник, конкурент, как бы не пытался он вас замочить, каким бы звездным не был — он не пытается вас замочить, он вас тренирует. Как и вы его. А вы делаете лучшее, что можете.

***

И это перекликается с определением успеха у еще одного коуча, только баскетбольного — Джона Вудена:

"Успех — это душевное спокойствие, которое является прямым результатом удовлетворенности от знания того, что вы приложили все усилия, чтобы сделать лучшее, на что вы способны."

"Success is a peace of mind which is a direct result of self-satisfaction in knowing you made the effort to do the best of which you're capable."

Посмотрела недавно его выступление на TED. Он легендарный тренер уже много-много лет — сейчас ему 99! Выступление 2001 года, он и там уже весьма немолод, но держится подрячком. Тьфу-тьфу! Много ли вы знаете спортсменов в таком возрасте, цитирующих стихи?

"For who can ask more of a man
than giving all within his span.
Giving all, it seems to me,
is not so far from victory."

Или, как говорил Эндрю Харвуд, "do your best and leave the rest".

Спасибо bowin за ссылки на видео по технологии stop motion, попадаются очень интересные работы.
Вот, например: Deadline post-it stop motion
.

Интересно, что метод-то не новый, ему сто лет скоро, так делались еще самые первые спецэффекты и анимация — когда по одному снимаются статичные кадры, а затем монтируются в единое движение. Способ простой, но трудоемкий. И это то, что дают цифровые технологии: уже давно существующий метод, раньше применяемый только профессионалами, стал доступным самым обычным людям. Все, что нужно - наличие цифровой камеры и специального софта, вариантов которого море. В сети полно подробных пошаговых объяснений и видео-tutorials (например, вот) как это делаетcя. Да что там, вот человек в свои 12 лет сделал обучающее video. По-русски информации намного меньше, но вот хорошая статья: "Как сделать мультфильм вместе с ребенком". А вот описан еще более технически простой способ.

Доступность технологии и возможность поделиться результатом — две составляющие, способствующие популярности. Вот, например, stop motion видео на "Her Morning Elegance" Oren Lavie (песня хорошая сама по себе).
А вот - видео-ответ на этот ролик, который снял какой-то папа (т.е. это я думаю, что папа, вряд ли мама :)) с сыновьями-близнецами лет трех. Думаю, это было непросто, заставить их так долго лежать неподвижно :) (для stop motion используется в среднем 12 кадров в секунду) — и в комментариях он отвечает, что да, помогли конфеты, "the trick is candy! :)" То есть технологии технологиями, но без гонорара актерам не обойдешься :) Хотя это же анимация, актеры необязательны, все что угодно подходит — пластилин, лего, куклы, игрушечные роботы. Хоть скрепки анимируй, было бы время и желание.

"Доверьтесь потоку" — кажется, просто хорошая и уже немного затертая фраза. Но оказывается, это не просто фраза: доверие — необходимое условие для возникновения потока. Условие не менее важное, чем баланс навыков и сложности задачи. Один из 12 принципов Brain-Compatible Learning (обучения, основанного на особенностях мозга, см. статью на тему, pdf), говорит о том, что обучению способствует вызов и препятствует угроза, ощущение опасности ("сomplex learning is enhanced by challenge and inhibited by threat"). И понятно почему — все имеющиеся сознательные ресурсы направляются на появившуюся угрозу, оставляя возможность только для автоматической реакции типа "убегать или нападать".

Со страхом, вызванным ощущением физической опасности, понятнее — мы можем изнутри почувствовать как тело напрягается, зажимается, как в груди появляется комок — как, например, когда мы первый раз спускаемся на лыжах с горы, и сразу по красной трассе, или глядим вниз с обрыва реки, собираясь прыгнуть в воду, вслед за своими немного безумными друзьями. Но ведь куда чаще встречается страх не физический. Но это тоже опасность, угроза, только не моему телу, а моему "я". Когда на уроке физкультуры нужно забраться по канату вверх. Да нет, залезать не страшно. Но вот то, что весь класс сейчас будет смотреть... Они все увидят, все — твои дурацкие тренировочные, твою неуклюжесть, то с каким трудом пролезешь полтора метра вверх и дальше никак... Иногда мы даже и не осознаем, что оказались в состоянии угрозы. Нам кажется, что просто "не хочется это делать". Не очень-то меня интересует ваше катание на велосипеде, бальные танцы или жонглирование. Я в большей безопасности пока не начинаю этим заниматься, пока не демонстрирую с такой очевидностью (окружающим, но еще хуже — себе), что я на это не способен. В бизнесе это тоже можно наблюдать. Под дулом понижения и увольнения люди работать могут, но не то чтоб очень творчески и увлеченно.

И это большой вопрос — как создать это пространство доверия? Такое пространство, в котором я смогу поверить, что пробовать здесь что-то новое и совершать ошибки — действительно безопасно. Что у меня есть в запасе много попыток, и даже много неудачных попыток. Что мои неудачи не будут означать, что я лузер. Как достигнуть того самого оптимального состояния ума для обучения — расслабленной готовности?

У меня нет готовых ответов. Весь опыт, который есть — скорее про случаи, когда доверие возникает. Складывается. Состав известен, а вот результат не гарантирован, черт, но он тоже никому ничего не должен. Ингредиенты - да, все есть, только вари... Увлеченность. Фокус на процессе. Несерьезность. Расслабленность. Смелость. Пофигизм. Игра. Ощущение принятия no matter what.

Интересное сочетание требуется — высокий уровень вызова и низкий уровень опасности. Немного похоже на эксперимент. Когда мы создаем себе очень комфортные, лабораторные условия, и в них уже начинаем пробовать. До сверхзвуковых скоростей разгоняем себя в личном адронном коллайдере, или заставляем себя снова и снова бежать по лабиринту за сыром. Пробуем что-то может быть совершенно неизвестное, но это совершенно не страшно. Что мы можем сделать для себя, чтобы было не страшно? Начинать постепенно, не ставить слишком высокие барьеры, до которых мышка не дотянется? Гладить песика и кормить сахаром? Вообще обходиться без электрошока? У каждого, наверное, свой личный набор, стоит просто помнить, что в бассейн сначала рекомендуется наливать воду, и только потом идти учиться нырять.

***

Но когда все это складывается, это такое чудо. И тогда то, что я делаю, оказывается не привязано к тому, кто я есть. Я кидаю мячики, и это ничего не означает. Ни про меня, ни про мои моторные навыки, ни про способность учиться и преодолевать трудности, ни даже про поток и смысл. Просто мячики и руки. Руки подкидывают мячики вверх. Иногда мячики падают. Иногда раньше, иногда позже. И все! Чистое удовольствие, чистый поток. А о смысле подумается после. А пока — пока я просто бросаю мячики вверх.

В продолжение к предыдущему: нашлась удобная онлайн-форма для метода ABCDEF, обнаружения и спора с идиотскими (часто) бессознательными (еще чаще) убеждениями в голове. (Я по старой рабочей привычке любитель разных табличек, и уже думала, может в экселе форму сделать, а тут люди уже все придумали, с подсказками, правда, по-английски).

Разбираться со своими само-уничижительными треками — полезная вещь, только нужно выбирать время для битвы, особенно эмоционально впечатлительным гражданам стоит быть осторожнее с этим (упс! у них-то лучше всего с воображением катастроф), а когда нет сил, лучше пообщаться с теми кто вас любит, сделать что-нибудь хорошее кому-то другому (что автоматически переключает внимание изнутри наружу, это нам и требуется) или просто пойти поспать.

Осознание того факта, что никто мне в этой конкретной ситуации ничего не должен, и я тоже ничего не должна, очень ценно, но само по себе не отвечает на вопрос "а что дальше?". Это только изменение минуса на ноль, способ перехода к вопросу о том, как верно заметили в комментариях, "что я могу, хочу и буду делать, в той части вселенной, которая управляема?"

А негативный внутренний диалог и старые пластинки... да бог с ними, просто представьте что их нет. Представьте, что вам задают такой чудо-вопрос:

"Представьте, что наша встреча окончена, вы идете домой, и оставшуюся часть дня просто продолжаете делать то, что делали. А вечером в какой-то момент вы устаете и засыпаете. И глубокой ночью, пока вы крепко спите, происходит чудо и все проблемы, которые привели вас сюда, просто решаются сами собой. Но поскольку это произошло ночью, никто не сказал вам, что случилось чудо. И когда вы проснетесь на следующее утро как вы обнаружите, что произошло чудо? Как вы начнете замечать? Что еще вы сможете заметить? А еще? ..."

"Suppose our meeting is over, you go home, do whatever you planned to do for the rest of the day. And then, some time in the evening, you get tired and go to sleep. And in the middle of the night, when you are fast asleep, a miracle happens and all the problems that brought you here today are solved just like that. But since the miracle happened over night nobody is telling you that the miracle happened. When you wake up the next morning, how are you going to start discovering that the miracle happened? What else are you going to notice? What else? ..."

***

Наверное всегда будет что исправить. И будут появляться новые, и уже снова заевшие пластинки, дурацкие привычки и стратегии. Но когда начинаешь слишком присматриваться к тому, что не работает, неожиданным образом оказываешься окруженным тем, что не работает. "Мысли формируют реальность", но не в том смысле, что при слове "халва" она возникает (разве что вы в Турции, и ее приносят автоматически при слове "чай"), а в том смысле, что мы тем самым решаем на что направить свое внимание, которого у нас не так-то много. Это уже сто раз проверено-посчитано, чернокожие хуже начинают решать задачи, когда им напоминают, что они чернокожие, женщинам для этого достаточно напомнить, что они женщины, старикам — что они старики, и так далее (китайцы вот лучше решают, когда им напоминают, что они китайцы, так что в обратную сторону это тоже работает).

Так что когда не хватает энергии, куда лучше посмотреть на то, что уже работает. Что у меня уже получается? Что дает мне силы? Что или кто помогало мне справляться со всем этим? Несмотря ни на какие убеждения, несмотря на. Что уже хорошо.

Путем вебсерфинга (вот и жалуйся после этого на убиение времени) наткнулась на отличную книжку и метод: three-minute therapy.

Она о том, что большое количество наших несчастий — само-причиненные (self-inflicted unhappiness). О том, что ощущение несчастья, поражения, неудачи приносят не сами по себе люди и события, а то, что мы думаем про них. Про других людей особенно наглядно — ну ведь правда, объективно другой человек может сделать мне больно только если физически ударит. (Не знаю как с вами, а со мной такого давно не случалось, не считая покусов Константиныча, к которым я почему-то отношусь философски :)) Во всех остальных случаях мы что-то такое сами себе говорим, думаем, сравниваем с тем как, по нашему мнению, должно было бы — и расстраиваемся от того, что это не так.

Идея-то не новая, о том, что между ситуацией и чувствами лежат наши убеждения, часто неосознаваемые, было понятно давно, в НЛП много об этом. Автор идет дальше и говорит, что в основе большого количества личных проблем — убеждения по поводу того как все ДОЛЖНО БЫТЬ.

Cамая большая неприятность с этими "должно" — их 100%-ное требование. Если не выполнить которое, случится страшное. Что именно — часто у нас за скобками. Мы часто и не осознаем чем мы себе угрожаем. И там такое иногда, мама дорогая...

Я должна хорошо учиться. [...иначе я плохая девочка].
Мой проект должен быть успешным. [...иначе я полный лузер].
У меня должна быть везде чистота. [...иначе я плохая хозяйка].
Мы обязательно должны выкупать сегодня ребенка. [...иначе мы плохие родители].
Я должна быть красивой. [...иначе никто не будет меня любить].

Все эти "должен" можно свести к трем сортам:
1. Я-ДОЛЖЕН (требование к себе): "Я ДОЛЖЕН добиться успеха и получить одобрение, или я ничего не стою". Это требование ведет к беспокойству, недостатку уверенности, депрессии.
2. ТЫ-ДОЛЖЕН (требование к другим): "Ты ДОЛЖЕН относиться ко мне хорошо, внимательно, с любовью и уважением, или ты плохой". Это требование ведет к обиде, разочарованию, враждебности.
3. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ (требование к ситуации): "Жизнь ДОЛЖНА быть справедливой, хорошей, легкой, или это ужасно". Это убеждение связано с беспомощностью, прокрастинацией, вредными привычками.

А дело-то в том, хотим мы этого или нет, что нам никто ничего не должен... и мы себе (аллилуйя!) тоже ничего не должны.

Хороший способ справиться с этими "должен" — заменить их на МНЕ БЫ ХОТЕЛОСЬ. В желании cтремиться к цели, результату, совершенству нет ничего вредного (в конце концов, именно люди, стремящиеся к невозможному, привели нас туда, где мы сейчас есть). А вот ставить все на карту 100%-ного успеха — это заведомое поражение. Не надо так делать. Вполне достаточно иметь предпочтения:

Предпочтение №1: "Мне бы очень ХОТЕЛОСЬ добиться успеха и получить одобрение, но даже если это не получится, я приму себя таким, какой я есть".

Предпочтение №2: "Мне бы очень ХОТЕЛОСЬ, чтобы ты относился ко мне хорошо, внимательно, с любовью и уважением, но поскольку я не управляю вселенной, и ошибаться — часть человеческой натуры, я не могу тебя контролировать".

Предпочтение №3: "Мне бы очень ХОТЕЛОСЬ, чтобы жизнь была справедливой, хорошей, легкой, и бывает очень расстраивает, когда она такая, но я могу справиться с этой фрустрацией и все же получать удовольствие от жизни, какая она есть".

Эти "должен" распознаются и заменяются на "хотелось бы" не сразу, автор просит на это хотя бы три минуты и предлагает шесть шагов, cкладывающихся в ABCDEF, они разбираются на примерах всю книжку. Очень похоже на метод ABCDE, только с акцентом на убеждения про "должен".

Пример метода:

А. Activating event: My business is losing money.

B. Irrational Belief: I MUST be making money or else I’m no good.

C. Emotional Consequences: Depression.

D. Disputing: Why MUST I make a lot of money? How does it make me no good if I don’t have a high income?

E. Effective new thinking: No law of the universe states that I MUST make a lot of money. Reality is reality, independent of my views about it, so I may as well fully accept the vicissitudes of the real estate market, along with my own imperfections. I don’t magically turn into a worm even if I lose all my money. It’s not my disappointing income, but my own self-downing about it, that makes me feel depressed. Likewise, it’s not the success itself, but rather my view of it, that makes me feel like a wonderful person. Success does not change my essence and make me “good,” just as failure doesn’t change me into a wretched no-good. My goal in life is to enjoy myself, not to prove myself.

F. New Feeling: Concern and steady determination rather than intense anxiety or depression.

Это пример из главы про само-оценку. На ней у меня случился просто приход. (Так, по крайней мере, показалось в четыре утра, но наутро мнение только укрепилось.)

"Self-rating — any self-rating, high or low — is often the root of the problem."

Любая само-оценка, высокая или низкая, часто лежит в корне проблемы. Нет ничего плохого в том, чтобы анализировать свои действия, проблема в том, чтобы привязывать собственное "Я" к своим успехам и неуспехам. Когда вы оцениваете себя, ваше мышление становится само-центрированным, вместо того чтобы быть проблемо-центрированным. Когда вы не "рейтингуете" себя, но признаете, что есть проблема — становится возможным конструктивно анализировать проблему.

Понятно, что низкий рейтинг себя делает человека несчастным, но и высоком рейтинге нет ничего особо хорошего, так как он открывает возможность для низкого рейтинга всякий раз, когда что-то идет не так. А поскольку жизнь не особо предсказуемая штука, и что-то пойти не так может в любой момент, да и к тому же люди склонны больше фокусироваться на проблемах и трудностях, то существует естественная тенденция из высокой самооценки скатываться в низкую.

"Instead of rating yourself, accept yourself just as you are — a fallible human who can enjoy life no matter how poorly you perform, and no matter who disapproves."

Вместо того, чтобы рейтинговать себя, примите себя таким, какой вы есть — обычным человеком, который совершает ошибки, но все же может получать удовольствие от жизни, неважно насколько плохо у вас получается, и кто вас не одобряет.

О том же, только немного другими словами — Лапин про "запорожец".

Вот такую красоту с подробными ее объяснениями публикуют на астрономической картинке дня (или на оригинальном сайте Astronomy Picture of the Day). Это была туманность "Ведьмина Метла", а еще показывают галактики, кометы, планеты и звездные системы.

Для тех, кто как я не очень понимает как вся эта красота устроена, а также как про это узнали - хорошая статья на elementy.ru:

"Но как могут астрономы с такою же уверенностью утверждать, например: «В двойной системе, удаленной от нас на 6 тыс. световых лет, вещество срывается с красной звезды, закручивается в тонкий диск и накапливается на поверхности белого карлика», предъявляя в качестве доказательства снимок, на котором не видны ни красная звезда, ни карлик, ни тем более диск, а наличествует лишь яркая точка в окружении еще нескольких таких же, разве что не столь ярких?"

***

А вот интересное у человека хобби: охотиться за солнечными затмениями в разных удаленных уголках планеты, например, в Антарктиде или в Монголии и любоваться на запуски космических кораблей.

Три дня лаборатории аутентичного движения, три дня очередного модуля тренинга тренеров у Марка Кукушкина, да еще сегодня в догонку три часа занятия на курсах для будущих родителей. И все это как-то очень гармонично сосуществует в голове и теле, не вызывая ощущения каши или несварения. Правда, вчера свалилась в девять, что тоже хорошо, защитные механизмы на месте. От лаборатории АД осталось чувство глубины, разделенности происходящего с замечательными людьми и погружения. И неожиданное для размытого, как раньше казалось, формата АД ощущение ясности полученных ответов. Вот что значит фокус. Марк как всегда - море идей, от общих стратегий до детальных инструментов и фишек, и все в стиле "берись и делай", причем не замечаешь, как уже берешь и делаешь. С января, когда был первый модуль, внутренне и внешне уже очень много чего было сделано и понято. В этот раз помимо всего практического очень сильной была его красивая концепция дизайна тренинга — про культуру, пространство смыслов, как практически бездонный источник материала для тренинга, метафор, образов, примеров, игр и упражнений. На курсах беременных, к счастью, очень адекватная ведущая (я как-то сильно ценю последнее время адекватность), а уровень моих познаний в медицине и биологии так потрясающе низок, что я, похоже, еще долго буду совершать в этой теме массу открытий. В общем, энергия, включенность и осмысленность — очень хорошие составляющие этого момента. И еще открытость моменту, да. И даже если внешняя плотность событий сойдет на нет, то внутренней управляю только я сама.